Cảm giác đau nhức lan dọc sống lưng, ngực thì căng tức hay thậm chí chỉ một xíu việc không như ý cũng khiến bạn như phát điên? Những dấu hiệu rất rõ ràng: “Dường như lại sắp đến tháng rồi!” Thời điểm trước và trong kỳ hành kinh thường khiến không ít phụ nữ mệt mỏi. Mình sẽ chia sẻ bài viết sau để lý giải nguyên nhân gây ra hiện tượng này cùng những giải pháp giúp bạn chăm sóc cơ thể và bớt đau đớn, mệt mỏi nhé.
Các biến đổi của cơ thể trong kỳ kinh
Theo thống kê, khoảng 30 – 80% (*) nữ giới ở các nước châu Á có biểu hiện của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Tình trạng này ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần của phụ nữ như:
● Rối loạn giấc ngủ.
● Táo bón hoặc tiêu chảy.
● Ngực căng tức.
● Buồn bã, căng thẳng, gắt gỏng.
● Nổi mụn.
● Đau đầu, nhức lưng.
● Mệt mỏi.
● Đau bụng, đầy hơi.
● Thiếu tập trung.
● Chuột rút.
● Nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh.
● Thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt.
● Giảm ham muốn tình dục
Các dấu hiệu trên thường kéo dài từ 3 – 10 ngày và sẽ chấm dứt khi kỳ kinh bắt đầu hoặc sau đó vài ngày. Khoảng 3 – 8% sẽ có biểu hiện nặng được gọi là rối loạn tâm thần tiền kinh nguyệt (PMDD). Khoảng 10% phụ nữ bị đau bụng kinh làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
Nguyên nhân dẫn đến rối loạn tiền kinh nguyệt
Lí do chính xác gây ra hiện tượng này vẫn chưa được làm rõ. Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu cho rằng tình trạng này có liên quan đến hormone sinh dục (estrogen, progesterone) và chất dẫn truyền thần kinh serotonin.
Cơ thể bạn chuẩn bị cho việc mang thai bằng cách tăng sản xuất hormone sinh dục sau khi rụng trứng. Nhưng nếu trứng không làm tổ, nồng độ các hormone này giảm xuống và bạn sẽ có kinh.
Sự dao động của 2 loại hormone trên ảnh hưởng đến việc sản xuất serotonin. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh còn được gọi là “hoạt chất hạnh phúc”. Serotonin tác động lên nhiều bộ phận của cơ thể, giúp ổn định tâm trạng, kiểm soát cảm giác buồn nôn, sự thèm ăn và giấc ngủ. Hormone sinh dục suy giảm có thể dẫn tới sự suy giảm serotonin.
Ở hầu hết phụ nữ, các triệu chứng này sẽ dần biến mất trong vòng bốn ngày sau khi kỳ kinh bắt đầu (khi nồng độ estrogen và progesterone bắt đầu tăng trở lại).
Bất chấp mối liên hệ giữa chất dẫn truyền thần kinh và hormone sinh dục, vẫn chưa rõ tại sao nhiều người lại mắc hội chứng tiền kinh nguyệt trong khi những người khác thì không.
Do đó, các chuyên gia suy đoán rằng sự khác biệt về gen có thể khiến một số người nhạy cảm hơn với sự thay đổi nồng độ hormone và mức độ ảnh hưởng của những hormone này lên não.
Các yếu tố sau cũng sẽ làm tăng nguy cơ gặp phải các rối loạn tiền kinh nguyệt:
– Bạo lực gia đình.
– Lạm dụng chất kích thích.
– Chịu tổn thương về thể chất hoặc tinh thần.
– Trầm cảm hoặc rối loạn tâm thần khác.
– Tiền sử gia đình mắc hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc trầm cảm.
Phương pháp chăm sóc cơ thể và giảm đau trong kỳ kinh
Thông thường các triệu chứng tiền kinh nguyệt sẽ sớm biến mất, bạn có thể áp dụng một số thay đổi trong lối sống để vượt qua chúng nhẹ nhàng hơn:
– Tập yoga, thiền hoặc massage giúp thư giãn, ổn định tâm trạng và giảm đau nhức. Một số tư thế yoga phù hợp gồm: tư thế mèo-bò, tư thế em bé, tư thế tấm ván, tư thế rắn hổ mang. Bạn cũng có thể theo dõi video sau để tham khảo một số kiểu tập khác:
– Đừng hút thuốc. Điều này sẽ làm tăng nặng các biểu hiện của hội chứng tiền kinh nguyệt.
– Dùng nhiệt độ để giảm đau: chườm bụng bằng túi chườm hoặc chai nước ấm hay ngâm mình trong bồn tắm ấm (giúp thư giãn cả cơ bụng, lưng và chân). Bạn có thể tự làm túi chườm tại nhà theo hướng dẫn sau:
- Cắt và khâu hai mảnh vải lại với nhau, chừa một lỗ ở đầu hoặc bạn dùng tất cũ (nếu cảm thấy kích thước đó phù hợp).
- Đổ gạo vào, có thể cho thêm một ít tinh dầu hoặc hoa thơm khô (tùy thích), chừa một chút ở phần mép và khâu lại.
- Cho túi vào lò vi sóng cho đến khi đạt nhiệt độ mong muốn (đừng để quá nóng, bạn không nên để lâu hơn 3 phút).
- Để nguội bớt (nếu cần) hoặc quấn túi trong một chiếc khăn để giảm nhiệt.
– Tập thể dục thường xuyên: vận động thể chất giải phóng endorphin (chất giảm đau tự nhiên), làm giảm các triệu chứng như trầm cảm, khó tập trung, mệt mỏi, giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập aerobic cường độ cao mỗi tuần.
– Hạn chế rượu và đồ uống có caffeine vì chúng gây rối loạn giấc ngủ. Caffeine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiền kinh nguyệt.
– Ăn ít muối: đặc biệt là với những bệnh nhân bị đầy hơi, căng tức vú hoặc sưng tay. Cố gắng tự nấu ăn thay vì tiêu thụ đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa khá nhiều muối.
– Ăn thực phẩm giàu chất sắt như thịt nạc, cải bó xôi, bông cải, gan, đậu… bạn cần tăng lượng sắt trước và trong kỳ kinh nguyệt để thay thế lượng sắt mất đi mỗi tháng. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần đến 14,8mg sắt một ngày.
– Uống nước ấm làm tăng lưu lượng máu đến da và giãn các cơ bị co thắt, đồng thời cố gắng uống đủ nước (khoảng 2 lít/ngày) để giảm đầy hơi.
– Theo nghiên cứu (3), trà cúc La Mã (chamomile) có đặc tính chống viêm, chống co thắt, an thần có thể tác động tích cực ở phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt. Trà này hiện có thể tìm mua khá dễ dàng tại Việt Nam.
– Ngủ đủ giấc: bạn nên cố gắng ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ có liên quan đến lo lắng, trầm cảm và có thể khiến cho các triệu chứng tiền kinh nguyệt trở nên tồi tệ hơn.
– Giảm căng thẳng bằng cách viết nhật ký, nói chuyện với bạn bè hoặc người thân. Bạn nên chia sẻ với chồng các vấn đề mình gặp phải trong kỳ kinh. Sự thấu hiểu và cảm thông từ bạn đời sẽ cải thiện đáng kể cảm xúc cũng như nâng cao chất lượng mối quan hệ.
– Chia sẻ cá nhân:
Một kinh nghiệm dân gian mà mình hay sử dụng trong kỳ kinh để giảm đau là uống đường phên pha với gừng. Đường này làm từ mật miá cô đặc và có nhiều tên gọi khác nhau tùy vào địa phương (đường bát, đường lu, đường cần xé…). Việc dùng đường đen để xoa dịu sự khó chịu trong kỳ kinh không chỉ có Việt Nam, Trung Quốc mà cả trong y học cổ truyền Ayurveda (Ấn Độ).
Đường phên giàu sắt, giúp bổ huyết. Bản thân mình thi thoảng vẫn dùng dù không trong kỳ do được tư vấn từ một thầy thuốc Đông y. Người mình khí huyết kém, tay chân lạnh (thật ra thầy kêu uống mật mía để bồi bổ thì tốt hơn, nhưng mình tiện gì dùng đó).
Thường mình hay hấp đường phên hoặc mật mía với gừng tươi trong chén nhỏ. Lười biếng thì dùng bột gừng, đường phên pha nước sôi.
Trên mạng, họ hay bán đường đen Vân Nam để uống giảm đau bụng kinh. Một số người làm Đông y có vẻ cũng thích đường đó. Mình thì không rõ chúng có khác biệt gì nhiều không, có lẽ là cũng khác một chút, về màu sắc hay độ tan chẳng hạn. Nhưng mình thì thích dùng thứ ở gần và rẻ hơn. Nếu không dùng đường phên thì mình chọn mật mía thôi.
Theo bác sĩ Vanishree Aithal, một chuyên gia Ayurveda, bạn có thể dùng đường phên khoảng 2 lần/ngày trong kỳ kinh và nên hạn chế ở mức 20-25gram/ngày.
Ngoài gừng, bạn cũng có thể pha chung thêm những món bổ máu như táo đỏ, kỷ tử.
Ngoài ra, mình xin giới thiệu một app theo dõi, dự đoán kỳ kinh nguyệt dành cho mấy người hay lú lẫn như mình: Flo. App có cả trên IOS và Android. Mình dùng em ấy từ khá lâu rồi. Giao diễn trực quan, dễ xài, dễ thương.
Flo cung cấp dự đoán về chu kỳ (kiểu còn x ngày nữa đến ngày hành kinh), khả năng thụ thai theo thời điểm (hôm nay khả năng thụ thai thấp chẳng hạn), cung cấp thông tin cơ bản và chuyên sâu (có phí) về chăm sóc sức khỏe vùng kín, tình dục, đồ thị, báo cáo (chu kỳ của bạn ngắn hay dài, đều không?…)
Mình thấy dùng rất tiện, bạn nhập càng nhiều dữ liệu thì dự đoán của nó càng chính xác. Flo được đánh giá trung bình 4.7 sao trên App Store
Một số ý kiến đề nghị sử dụng chất bổ sung như vitamin B6, vitamin E, canxi, magie… để làm giảm nhẹ các triệu chứng. Tuy nhiên, vẫn chưa có kết luận rõ ràng nào về hiệu quả của chúng so với giả dược.
Nếu những biện pháp thay đổi lối sống vẫn không thực sự hiệu quả với bạn. Hãy liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị. Một số loại thuốc giảm đau không kê đơn (Ibuprofen, Naproxen, Aspirin), thuốc nội tiết tố, thuốc chống lo âu, trầm cảm, liệu pháp tâm lý chuyên sâu… có khả năng cải thiện tình trạng rối loạn tiền kinh nguyệt.
Lưu ý, không nên tùy tiện mua thuốc về sử dụng mà không có hướng dẫn của nhân viên y tế tránh tác dụng phụ.
Cơn đau đớn và xáo trộn tâm lý trong kỳ kinh có thể gây ảnh hưởng xấu đến cuộc sống. Hi vọng bài viết trên sẽ giúp bạn trải qua những ngày “đèn đỏ” dễ dàng hơn. Bạn có thể chia sẻ bài viết này cho bạn bè, người thân nếu thấy hữu ích và đăng ký bản tin của mình để nhận những bài viết mới nhất về Sức khỏe Gia đình nhé.
(*) tỉ lệ này khác nhau ở các quốc gia.
Nguồn tham khảo
1. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970572/
4. Nguồn ảnh@Canva